知れば筋トレがもっと楽しくなる！！お得情報！！
こんにちは！！
kozueです
『鍛える筋肉を意識する』ことの重要性は
理解できたけど
実際に筋トレ中
『意識』出来てます？？
早速ですが、
あなたに質問です！！
「大腿四頭筋を縮めてさせてください！！」
「大腿四頭筋を伸ばしてさせてください！！」
この2つの言葉を言われたとき、
どちらもあなたの意思で行うことが
可能だと思いますか？？
実は、、、、、
「大腿四頭筋を伸ばしてさせてください！！」というのは、
自分の意思ではできないんです！！！！
びっくりしました？？
つまり
「筋肉を伸ばしている」
ということを『意識』しながら
トレーニングを行っても
最大のトレーニング効果は
得られないんです！！
どうせ同じことをやるなら
効果を得られた方が
絶対にいいですよね？？
今回の記事はあなたが筋トレを行うときに
正しい『意識』を
もてるようにするための内容です！
【この記事を読むに当たって重要なこと】
一度読んだだけで
完璧に理解する必要はありません
筋トレを継続して行っていく中で、
『意識』を高めるためのツールとして
何度も読み返す記事だと思ってください！！
『主働筋』と『拮抗筋』
1つの動作を行うとき、
自分の意思で縮めることができる筋肉のこと
→『主働筋』
その動きとは逆の動きをする筋肉のことを
→『拮抗筋』
といいます！！
例えば、
膝関節を曲げた状態から伸ばすとき
大腿四頭筋は主働筋として縮み、
ハムストリングは拮抗筋として伸びます
拮抗筋は
主働筋が働いている時に
伸びているんです！！
拮抗筋が伸びることによって、
主働筋の働きを補助し、
『動作をスムーズに行えるようにしています』
つまり
『筋トレを行う際には、
主働筋と同じように
拮抗筋も鍛えることが
大切です』
筋肉の収縮の種類
ここまで読んでくださったあなたは
筋トレ＝筋肉の縮み運動を繰り返している
だということが大体予想出来ると思います！！
一言で「筋肉の縮み」と言っても、
様々な種類があります
身体を動かさない（関節を動かさない）状態で
筋肉を縮ませる
→『静的収縮』
身体を動かした（関節を動かした）状態で
筋肉を縮ませる
→『動的収縮』
まずは『静的収縮』！
1種類しかありません
等尺性収縮
（アイソメトリック・
コントラクション）
筋（すじ）の長さ、
関節の角度を変化させずに
力を発揮する収縮様式
静止したままま力を入れるイメージ
【長所】
器具を必要としないため、
『時間』『場所』を選ばない手軽さ
【注意すること】
❶頻繁にやりすぎない
アイソメトリックトレーニングを
行うことによって、
筋肉痛や疲労を感じることはありませんが、
神経系の疲れが蓄積されます
神経系の疲れは
筋疲労に比べて、
回復に最大で
『５倍』の時間がかかると
言われています
❷血圧がかなり上昇する
アイソメトリックトレーニングでは、
比較的長い時間、
思い切り力を出し続けることが
必要になる
→その間どうしても血圧が上がってしまう！
そのため、
高血圧の症状を持っている人
循環器系にトラブルを抱えている人は、
アイソメトリックトレーニングを
控えた方がいい
続いて『動的収縮』！！
大きく分けて2種類
等張性収縮
（アイソトニック・
コントラクション）
筋（すじ）の長さ、
関節の角度が
変化し力を発揮する収縮様式
重さと回数を設定して行う
『一般的なトレーニング』
例）kozueが紹介する下半身筋トレ
アイソトニックトレーニングには
さらに2つの筋肉の収縮様式がある
⓵短縮性収縮
（コンセントリック・
コントラクション）
筋肉が筋繊維の長さを
短くすることによって
力を発揮していく時に起こる力の出し方
例）肘関節を曲げる動き
⓶伸長性収縮
（エキセントリック・
コントラクション）
筋肉が伸張、
つまり筋繊維が伸びながらも
力を出していく収縮様式
例）肘関節を曲がった状態から伸ばす動き
つまり
⓵と⓶は
同じ筋トレの動作に
必ず存在します
そして！！
⓵よりも⓶を意識すると、
トレーニング効果は
上がるんです！！
【長所】
①自分の目的に合うようにカスタマイズできる
ただ筋肉を強化するだけではなく、
自分の目的に合わせて
鍛える部位や負荷、回数を
カスタマイズすることができる
②大掛かりな道具が必要ない
専用の筋トレ器具が必要になる
筋トレ種目も存在しますが
自分の体重を利用したトレーニングを行えば、
それだけで筋肉を鍛えることが可能
③他にもいろいろ
筋肉の引き締めや強化を行うと同時に、
靭帯や腱を強化していくことで、
・怪我のリスクを抑える
・姿勢を矯正することができる
・関節の安定性を高める
といったメリットがあります
【注意すること】
❶トレーニング後筋肉痛が起こること
筋肉の長さを変えて力を出していく
アイソトニックトレーニングでは、
筋肉痛が起こる確率が高い
酷い場合は、
筋トレ後の日常生活にも
支障をきたしてしまうことさえあります
❷正しいフォームの修得が必要
関節の角度によって、
発揮される筋力は変化します
そのため、
何度も同じ動作を繰り返す必要があり、
正しいフォームを学び、
最も筋肉に働く軌道や可動域を
理解していないと
期待通りの効果を得ることは出来ない
等速性収縮
（アイソキネティック・
コントラクション）
アイソトニックトレーニングで述べた通り、
関節の角度によって
発揮される筋力は変化する。
↓
その問題点を解消するために
速度を一定に保った条件で
筋肉を収縮させる様式
【長所】
アイソトニックより広い関節可動域で
最大の負荷をかけることができる
→自分が発揮した筋力に対して
負荷がかかるので
運動の動機付けがしやすい
【問題点】
特殊な運動器具を必要とするので、
一般的ではない
たくさんの情報がありすぎて
頭がパニックに
なっているかもしれませんが
全てを理解する必要は全くありません
自分が筋トレをするときに
筋肉が
どのように動いているのかを
考えるだけで
筋肉に対する負荷は確実に変化します！！
それでは今回学んだことを踏まえて
スクワットを
１回だけやってみましょう！！
ひざを曲げると
モモの前側が縮んでいる
モモの裏側が伸びている
これが確認出来たら
次の記事に進みましょう！！
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